הקיץ בפתח ואתו סכנת ההתייבשות במהלך פעילות גופנית.
פעילות גופנית מצמיאה!

(צילום: גור מוץ; יוסי מוצפי מפספס)

כ 70% ממשקל גופינו מורכב ממים. במהלך פעילות גופנית איבוד הנוזלים מעלה את הסיכון להתייבשות אם לא נשתה מספיק נוזלים. להתייבשות השפעה שלילית על הפעילות הגופנית שלנו שתתאפיין במאמץ רב יותר ועייפות מוקדמת.
פרק זה יסקור את חשיבות שתיית נוזלים ומניעת התייבשות, מה לשתות ומתי הזמן הנכון ביותר לשתות לפני, במהלך ולאחר פעילות גופנית.

מדוע אנו מזיעים?
עם תחילת הריצה שרירי הגוף מתחילים לייצר חום. זאת הסיבה שעם תחילת הפעילות הגופנית אנו מרגישים שאנו מתחממים ומתחילים להזיע. בשעת ריצה גופינו מתפקד טוב ביותר בטווח הטמפ' 37-38 מעלות צלזיוס. מנגנון ההזעה הוא האחראי העיקרי בגוף לוויסות טמפ' הגוף בטווח הרצוי.

כמה נוזלים אנו מאבדים בריצה?

(צילום: אסי ביידה; רועי סוחט לגילון את הזיעה מהחולצה לתוך בקבוק)

כמות הזיעה שאנו מייצרים ובהתאמה כמות נוזלים שאנו מאבדים במהלך הריצה תלוי במספר גורמים:

• אינטנסיביות האימון
• משך האימון
• טמפ' והלחות סביבנו
• גנטיקה

ככל ששלושת הגורמים הראשונים בעלי ערכים גבוהים יותר, כך נזיע יותר. במהלך שעת ריצה אנו צפויים לאבד בממוצע כ 1 ליטר נוזלי גוף, ואף יותר מכך ככל שהאימון עצים יותר. בתנאי קיצון אנו עשויים לאבד אפילו כ 2 ליטר נוזלים. רץ בעל מבנה גוף גדול יזיע יותר, ורץ מנוסה יזיע פחות. חוץ מזה, ישנם אנשים שפשוט יזיעו יותר מאחרים...
אנו יכולים לאמוד את כמות ההזעה על ידי שקילה לפני ואחרי ריצה של שעה שלמה ובהתאם לשתות מספיק מים ונוזלים לפצות על אבדן הנוזלים במהלך הריצות הארוכות שלנו.

סכנות ההתייבשות
התייבשות גורמת לירידת נפח הדם, לטמפ' הגוף לעלות (מעל 38 מעלות צלזיוס), עומס גדול על שריר הלב וגם על הריאות ומערכת הובלת הדם. התופעות הללו גורמות לירידה בתפקוד כללי וקושי רב בביצוע פעילות גופנית. אבדן של כ 2%-4% נוזלי גוף במהלך של 90 דק' ריצה ומעלה, יפגע בכ – 10-20% מהיכולת האירובית המקסימלית שלנו ועשוי לגרום לחולשה, כאבי בטן ועייפות. אבדן 5% נוזלים יוריד בכ- 30% בכושר האירובי שלנו בעוד ש 8% אבדן נוזלים יגרמו לסחרחורת, חום רב, כאבי ראש, נשימה כבידה, תשישות ובלבול.

האם ניתן להפחית את שיעור ההזעה?
לא ניתן לשלוט בשיעור ההזעה, אלא באמצעות הפחתת עצימות האימון והגורמים להזעה (הפסקת האימון וכניסה לאזור ממוזג). מעבר לכך עלינו להקפיד על שתייה לפני הריצה ובמהלכה.


(צילום: גור מוץ; רוב דה וריס כובש את הר הזבל)

האם אני מיובש?
הדרך הקלה לאמוד את ההתייבשות הנה בעת מתן שתן. אנו שואפים לראות שתן שקוף (לא לחלוטין), דליל ובעל צבע לבן עד צהבהב חיוור וכמות שתן גדולה. שתן מרוכז, בעל צבע כהה ובעל נפח נמוך (מעט שתן), מלמדים על התייבשות ועל כך שעלינו לשתות. שתן בעל גוון בהיר במהלך ריצה מעיד על אבדן נוזלים של כ 1% (מצב טוב ורצוי)

מתי, מה וכמה עלי לשתות
לפני הריצה
אם נתחיל פעילות גופנית כאשר אנו כבר במחסור בנוזלים (תחילת התייבשות), אנו בסכנה מוחשית להתייבשות במיוחד בימי הקיץ החמים והלחים. הכלל הוא, מניעה עדיפה על טיפול לאחר התייבשות. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על שתיית 5-7 מ"ל נוזלים לכל ק"ג משקל גוף באופן הדרגתי כ- 4 שעות לפני הריצה על מנת לאפשר לגוף לספוג את הנוזלים לקראת הריצה (הידרציה) – זה שקול לכ- 300 – 420 מ"ל נוזלים לרץ השוקל 60 ק"ג או 350-490 מ"ל נוזלים לרץ השוקל 70 ק"ג. אם לאחר כשעתיים משתיית הנוזלים לא נותנים שתן בהיר או שהשתן כהה, יש להמשיך לשתות מעבר לכמות זו, אך במתינות (!), ולא להעמיס כמויות מים מופרזות שיעלו את המשקל שלנו ויכבידו לנו העת הריצה (ומניעת הרעלת מים).

במהלך הריצה
ה- ACSM אינו מגדיר את כמות השתייה הנדרשת במהלך פעילות משום ששיעור ההזעה משתנה מאוד מאדם אחד לשני. אבדן נוזלים של פחות מ 2% נחשב זניח ולא ישפיע על תוצאות האימון. שיעורי התייבשות גבוהים יותר יפגע באימון באופן שהוסבר מעלה (לדוגמה, 2% אבדן נוזלים זה הזעה של 1.5 ק"ג זיעה לאדם השוקל 75 ק"ג). על מנת לשמר על את היכולת האירובית, עלינו להשלים כ- 80% מהנוזלים שהגוף איבד בהזעה במהלך הפעילות. עלינו לשאוף לאיבוד נוזלים שלא יעלה על 2% ממשקל הגוף.

כללי אצבע – (i) לא להעמיס יותר מידי שתייה (כדי לא להגיע למצב של 'הרעלת מים'. לא לכפות שתייה מרובה שלא לצורך). כאשר אנו מרגישים תחושה של עומס ונוזלים זזים בבטן – זה סימן ששתינו יותר מידי; (ii) לשתות מתי שמתחילים לחוש צמאון; (iii) רצי מרתון ואלו הרצים מעבר ל- 3 שעות רצוף מומלץ לשתות עד ל 800 מ"ל (השמעו לכלל (ii) ושתו משקה המכיל סוכר ואלקטרוליטים, ולא רק מים). באופן פרקטי, אני אישית מכוון את שעון הריצה שלי לצלצל כל 10 דק' במהלך הריצה ואז שותה 2-3 לגימות קטנות שלא מכבידות על הבטן.


(צילום: גור מוץ; אלמוג קורוצ׳רו מתרענן עם קורונה)

---