קישור לקבוצת רצי אם המושבות בפייסבוק
גרמין
https://connect.garmin.com/group/501306
סטרבה
https://www.strava.com/clubs/emHamoshavotRunners

תוכנית אימונים שבועית מפורטת לפי ימי אימונים:

• א- אימון שחייה 19:30 בבריכת הספורטן פ"ת
• ב- אימון ריצה ערב בכ"ס (אפשרות א')
• ג- אימון ריצה ערב בפ"ת (אפשרות ב')
• ג- אימון שחייה 20:30 בבריכת הספורטן פ"ת
• ה- אימון משולב ריצה ורכיבה, גבעת המופעים/ראש ציפור. מתחיל עם אור ראשון.
• ו/ש- (לסירוגין) אימון רכיבת נפח, מתחיל עם אור ראשון. רכב ליווי באחריות המתאמנים

דרישות: ביטוח פציעות אישיות-לפי חוק הספורט, אישור רפואי-רופא ספורט
עלות חודשית: 420 ש"ח ספורטן פ"ת, כולל אימוני שחייה.

תוכנית אימונים עם חזון

"אדם בלי מטרה הוא כמו ספינה בלי הגה כיוון" (תומאס קרלייל)

חזון:
החזון מגדיר לנו את מטרתנו העיקרית ולאן פנינו מועדות בטווח הארוך. על החזון לבוא ביחד עם מעשה. חזון ללא מעשה משמעו חלום ערטילאי, ומעשה ללא חזון משמעו הליכה ללא כיוון או מטרה.

יעדים ומטרות:
לא ניתן להתחיל בפעילות גופנית ללא קביעת מטרות ברורות. המטרה מורכבת מיעדים.
מרכיב חשוב בהגשמת החזון והשגת ההצלחה הינו הגדרת היעדים והמטרות לפעילות הגופנית אותה אנו שואפים להשיג.
המטרות מאפשרות לבנות תוכנית אימונים המתאימה למתאמן - ליכולתו הגופנית, לגילו ולמגבלותיו הגופניות.
התוכנית תיצור מוטיבציה חיובית ותגביר את המחויבות האישית להשגת המטרות.

SMART

ספציפי ומפורט Specific – S
כאשר אדם מציב לעצמו מטרה מוגדרת ברורה וספציפית, יפעלו כל המנגנונים המחשבתיים שלו להשגת אותה מטרה. החושים, השרירים ומנגנון החשיבה הלוגי, ישתפו פעולה להשגת המטרה - היעד שהצבנו לעצמנו.
בכל אחד מאתנו קיים מנגנון המניע ומוביל אותנו קדימה- במטרה לגייס את המשאבים והמנגנונים שבנו להשגת היעדים והדברים אליהם אנו שואפים.

מדיד Measurable – M
יעד חייב להיות מדיד. הקריטריונים להערכת הביצוע צריכים להיות ידועים ומובנים.
קבע קריטריונים למדידה כדי לעקוב אחר ההתקדמות ההדרגתית לקראת מטרתך. אז תחווה את ההתקדמות.

אפשרי, בר השגה Attainable - A
מידת המחויבות של אנשים לבצע משימות תלויה במידה רבה בתחושת המסוגלות שלהם להצליח בביצוע אותן משימות. תחושת זו עולה כאשר הם חווים הצלחה אישית בביצוע משימה ואף כאשר הם נוכחים בהצלחתם של אחרים בביצוע המשימה. לכן יש חשיבות להגדיר יעד שייתפס כבר השגה. קביעת יעד הנראה כבלתי ניתן להשגה, יוביל לתסכול. יש להגדיר יעדים ברי-השגה, כדי שיהוו אתגר ויניעו לפעולה.

ריאלי, מציאותי אך מאתגר Realistic - R
המחויבות ליעד ברמה גבוהה משפיעה על מידת השגתו ועל ההתמדה בשימור ההישג. כלומר, על היעדים להיות מאתגרים. קבע יעדים שתתגאה על השגתם. עם השגתם תחוש את חווית המימוש.

תחום בזמן Time Bound – T
יעד צריך להיות תחום בזמן.
עליך ליצור קו זמן או תרשים מטריצות שעליו תציג בצורה חזותית את יעדיך ואת התאריכים בהם יושגו.
כל שלב בדרך להשגת היעד אינו נופל בחשיבותו מהשלב האחרון.
ערוך תוכנית מפורטת להשגת היעד, כולל אבני דרך ולוח זמנים להשגת יעדי המשנה.
תכנון טוב מסייע בתחושת הסבירות של היעדים הניצבים בפניך.

Write it down
רשום את הדברים שאתה מתכונן להשיג או לממש במהלך שנה זו.הם יהפכו למפת הדרך שאליה תיצמד.

Rewrite
העובדה היחידה הקבועה בחיים היא שהכול משתנה. הגיוני להניח שמטרותינו ישתנו יחד איתנו.לכן יש צורך בשכתוב יעדים בסיווגים אלו לפחות אחת לשלושה חודשים.

- 'To Do List' ' ערוך 'רשימת דברים לביצוע
פעולות שעליך לבצע כדי לקדם אותך לקראת היעד מדי יום. שכתב את "רשימת הדברים לביצוע" לאחר סקירת יעדיך הרצויים.
חשיבה חיובית
הגישה החיובית היא ראיית עולם של "בעד" - התבוננות על מה יש, מה ניתן, מה בסדר, מה צריך שיהיה בסדר. גישה שלא מדגישה משפטים כגון "מדוע זה לא הצליח", אלא "מה נוכל לעשות על מנת שהפעם זה יצליח".

רוצו בהצלחה