Email: info@remrun.club

אימונים

10 ק"מ לחצי מרתון



מחצי למרתון



קישור לקבוצת רצי אם המושבות בפייסבוק
גרמין
https://connect.garmin.com/group/501306
סטרבה
https://www.strava.com/clubs/emHamoshavotRunners

שיפור חצי מרתון ת"א

בסיס 1 - שבועות 1-3
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
1 13 8 10 31
2 14 10 9 33
3 15 10 10 35
בסיס 2 - שבועות 4-6
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
4 13 11 9 33
5 16 10 11 37
6 17 11 11 39
בניה 1 - שבועות 7-10
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
7 15 12 10 37
8 17 12 11 40
9 18 12 12 42
10 16 13 11 40
בניה 2 - שבועות 11-14
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
11 19 13 12 44
12 - מסכמת 1 20 13 12 45
13 18 14 13 45
14 - מסכמת 2 21 14 11 46
שיא + תחרות - שבועות 15-16
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
15 12 10 22
16 - חצי מרתון 21.1 21.1

תוכנית חצי שנתית למתקדמים‎

פיק - שבוע 18
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
18 - צ'אלנג' 21 10 5 8 36
מעבר - שבועות 19-20
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
19 - מנוחה 15 11 5 10 31
20 - מנוחה 14 12 5 12 31
הכנה - שבועות 21-24
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
21 16 10 5 14 31
22 17 10 5 16 32
23 - מרתון וינה 18 10 5 18 33
24 - מנוחה 15 10 5 13 30
בסיסי 1 - שבועות 25-27
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
25 - ליל ירח מלא 16 10 7 20 33
26 17 10 7 22 34
27 - פיק 18 10 7 24 35
בסיס 2 - שבועות 28-30
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
28 - ירקון חברים, מנוחה 15 8 12 19 35
29 - ליל ירח מלא 16 9 12 26 37
30 17 10 12 26 39
בסיס 3 - שבועות 31-33
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
31 - פיק 18 11 8 30 37
32 - מנוחה 15 10 9 25 34
33 - ירח מלא 20 9 10 30 39
בניה - שבועות 34-39
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
34 22 10 12 44
35 - מנוחה 19 11 11 41
36 24 12 13 49
37 - ירח מלא, פיק 25 13 14 52
38 - מנוחה 23 11 12 46
39 - B2B, מסכמת 1 27 14 15 56
מסכמת/תחרות - שבועות 40-43
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק כח מדרגות סה"כ
40 - B2B, מסכמת 2 28 15 16 59
41 - שיא/טייפר 13 10 11 34
42 10 7 8 25 39
43 - תחרות תנ"ך תש"ח 30 5 35

מרתון למנוסים

בסיס 1 - שבועות 1-3
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
1 21 12 10 43
2 23 12 11 46
3 20 12 12 44
בסיס 2 - שבועות 4-6
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
4 25 13 11 49
5 27 13 12 52
6 29 13 13 55
בניה 1 - שבועות 7-10
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
7 23 14 13 50
8 29 14 15 58
9 31 14 16 61
10 28 15 14 57
בניה 2 - שבועות 11-14
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
11 33 15 17 65
12 35 15 15 65
13 31 16 18 65
14 37 16 מסכמת 16 69
שיא + תחרות - שבועות 15-16
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
15 18 12 10 40
16 42.2 מרתון 42.2

חצי מרתון ירושלים

בסיס 1 - שבועות 1-3
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
1 14 9 10 33
2 15 10 10 35
3 12 10 10 32
בסיס 2 - שבועות 4-6
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
4 16 9 11 36
5 17 11 11 39
6 18 11 12 41
בניה 1 - שבועות 7-10
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
7 15 12 10 37
8 16 11 13 40
9 17 13 12 42
10 15 11 14 40
בניה 2 - שבועות 11-14
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
11 17 14 12 43
12 18 15 12 45
13 17 15 13 45
14 - מסכמת 1 19 14 12 45
שיא + תחרות - שבועות 17-16
שבוע LSD חופשי טמפו עליות פרטלק סה"כ
15 - מסכמת 2 20 15 12 47
16 - טייפר 12 10 47
17 - חצי מרתון 21.1 21.1

'מהספה לשעה ריצה ב 18 שב


התוכנית מבוססת על 3 אימונים בשבוע.
התוכנית נבנתה על ידי מדריך הריצה והאולטרמרתוניסט גלעד קראוז ופורסמה באתר שוונג

שבועות 1-4
שבוע תאור האימון
1 כל אימון 30 דקות של הליכה מהירה וחזקה
2 35 דקות לאימון. 5 דקות הליכה, דקה ריצה, כך יהיו 5 דקות ריצה סה"כ באימון.
3 44 דקות לאימון. 4 דקות הליכה, דקה ריצה, כך יהיו 8 דקות ריצה סה"כ.
4 50 דקות לאימון. 3 דקות הליכה, דקה ריצה, כך יהיו 12 דקות ריצה סה"כ.
שבוע 5-8
שבוע תאור האימון
5 63 דקות לאימון. 3 דקות הליכה, דקה ריצה, כך שבסה"כ יהיו 15 דקות ריצה.
6 60 דקות לאימון. 4 דקות הליכה, 2 דקות ריצה, סה"כ 20 דקות ריצה.
7 כל אימון נמשך 60 דקות: (3 דקות הליכה, 3 דקות ריצה)10X מחזורים. סה"כ 30 דקות ריצה
8 כל אימון נמשך 60 דקות: (2 דקות הליכה, 4 דקות ריצה) 10X מחזורים. סה"כ 40 דקות ריצה.
שבועות 9-12
שבוע תאור האימון
9 כל אימון נמשך 60 דקות: (6 דקות הליכה, 6 דקות ריצה)5X מחזורים. סה"כ 30 דקות ריצה.
10 כל אימון נמשך 60 דקות: 10 דקות הליכה לאחר מכן: (8 דקות ריצה, 2 דקות הליכה)4X מחזורים. לאחר מכן 10 דקות הליכה. סה"כ 32 דקות ריצה.
11 כל אימון נמשך 60 דקות: 10 דקות הליכה לאחר מכן: (10 דקות ריצה, 3 דקות הליכה)3X מחזורים. לאחר מכן 11 דקות הליכה. סה"כ 30 דקות ריצה.
12 כל אימון נמשך 60 דקות: 10 דקות הליכה לאחר מכן פעמיים (15 דקות ריצה ו-5 דקות הליכה). לאחר מכן 10 דקות הליכה. סה"כ 30 דקות ריצה.
שבוע 13-16
שבוע תאור האימון
13 כל אימון נמשך 60 דקות: 10 דקות הליכה לאחר מכן פעמיים (15 דקות ריצה ו-5 דקות הליכה). לאחר מכן 10 דקות הליכה. סה"כ 30 דקות ריצה.
14 כל אימון נמשך 60 דקות: 5 דקות הליכה, 5 דקות ריצה, 5 דקות הליכה, 30 דקות ריצה, 5 דקות הליכה, 5 דקות ריצה, 5 דקות הליכה. סה"כ: 40 דקות ריצה.
15 כל אימון נמשך 60 דקות: 4 דקות הליכה, 7 דקות ריצה, 4 דקות הליכה, 30 דקות ריצה, 4 דקות הליכה, 7 דקות ריצה, 4 דקות הליכה. סה"כ: 44 דקות ריצה.
16 כל אימון נמשך 60 דקות: 4 דקות הליכה, 9 דקות ריצה, 2 דקות הליכה, 30 דקות ריצה, 4 דקות הליכה, 9 דקות ריצה, 2 דקות הליכה. סה"כ: 48 דקות ריצה.
שבוע 17-18
שבוע תאור האימון
17 2 דקות הליכה, 11 דקות ריצה, 4 דקות הליכה, 30 דקות ריצה, 2 דקות הליכה, 11 דקות ריצה, 2 דקות הליכה. סה"כ: 52 דקות ריצה.
18 שעה ריצה רצופה!

תוכנית סובב 21

שבועות 1-3
שבוע LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
1 14 10 8 32
2 15 10 8 33
3 13 8 8 29
שבועות 4-6
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
4 ירח מלא 14 9 7 30
5 הכנה לירקון 15 10 8 33
6 הכנה לירקון 12 10 8 30
שבועות 7-9 - מלאכיות הדממה וירקון עם חברים
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
7 מלאכיות הדממה 10 10 8 28
8 ירח מלא 13 9 7 29
9 ירקון עם חברים 15 10 8 33
שבועות 10-11
שבוע LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
10 10 11 7 28
11 12 8 8 28
שבועות 12-14 בניה 1
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
12 ירח מלא 15 10 7 32
13 16 11 8 35
14 17 12 8 37
שבועות 15-18 בניה 2
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
15 הכנה סובב 15 10 7 32
16 ירח מלא 17 11 8 36
17 מסכמת 1 19 12 9 40
18 מסכמת 2 20 10 8 38
שבועות 19-22 חצי מרתון בירקון
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
19 10 10 8 28
20 8 6 14
21 חצי מרתון ירקון 21.1 21.1
22 12 9 7 28
שבועות 23-25 בניה 1
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
23 15 8 10 33
24 ירח מלא 16 8 10 34
25 הכנה לסובב 17 8 9 34
שבועות 26-28 בניה 2
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
26 15 10 10 35
27 17 11 10 38
28 מסכמת 19 10 10 39
שבועות 29-30 - סובב עמק
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
29 8 6 14
30 סובב עמק 21.1 21.1
שבועות 31-32
שבוע LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
31 29 15 11 52
32 28 16 12 56
שבועות 33-34 בניה 1
שבוע LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
33 30 17 13 60
34 25 13 9 47
שבועות 35-37 בניה 2
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
35 32 18 14 64
36 34 19 15 68
37 מסכמת 36 20 16 72
שבועות 38-39 מרתון
שבוע הערות LSD חופשי פרטלק טמפו עליות סה"כ
38 9 9 18
39 מרתון 42.2 42.2

תוכנית מ 15 ק"מ לחצי מרתון

מעבר - שבועות 1-2
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
1 11 8 6 פרטלק 25
2 13 9 7 טמפו 29
בסיס - שבועות 3-5
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
3 14 10 8 עליות 32
4 15 11 7 פרטלק 33
5 10 8 8 טמפו 26
בניה 1 - שבועות 6-8
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
6 16 10 7 עליות 33
7 17 11 8 פרטלק 36
8 18 12 8 טמפו 38
בניה 2 - שבועות 9-12
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
9 15 10 7 עליות 32
10 19 12 7 פרטלק 38
11 20 13 8 טמפו 41
12 21 14 6 פרטלק 41
שיא + תחרות - שבועות 13-14
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
13 10 10
14 21.1 חצי מרתון 21.1

תוכנית שימור 15 ק"מ

מעבר - שבועות 1-2
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
1 11 8 6 פרטלק 25
2 13 9 7 טמפו 29
בסיס - שבועות 3-5
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
3 14 10 8 עליות 32
4 15 11 7 פרטלק 33
5 10 8 8 טמפו 26
בניה 1 - שבועות 6-8
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
6 11 10 7 עליות 28
7 12 11 8 פרטלק 31
8 13 12 8 טמפו 33
בניה 2 - שבועות 9-12
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
9 15 10 7 עליות 32
10 11 10 7 פרטלק 28
11 12 12 8 טמפו 32
12 14 13 6 פרטלק 33
שיא + תחרות - שבועות 13-14
שבוע LSD חופשי אימון עצים סה"כ
13 10 8 8 טמפו 26
14 11 10 7 פרטלק 28

תוכנית מרתון

בניה שבועות 1-4
שבוע סה"כ ק"מ LSD פארטלק/טמפו אינטרוולים
1 67 25 12 10
2 70 27 13 10
3 73 29 14 10
4 62 20 11 11
בניה שבוע 5-8
שבוע סה"כ ק"מ LSD פארטלק/טמפו אינטרוולים עליות
5 75 32 15 10
6 75 32 13 10
7 77 32 15 10
8 63 20 13 10
בניה שבועות 9-12
שבוע סהכ ק"מ LSD פארטלק/טמפו אינטרוולים עליות
9 83 34 17 12
10 82 34 14 12
11 88 35 19 14
12 65 20 15 10 10
שיא + תחרות שבוע 13-16
שבוע סה"כ ק"מ LSD פארטלק/טמפו
13 89 37 22
14 60 22 10
15 44 18 8
16 61 42 6

תוכנית שיפור חצי מרתון

הכנה שבוע 1-3
שבוע סה"כ ק"מ LSD עליות פארטלק
1 49 10 9
2 50 11 10
3 48 9 8
בסיס שבוע 4-15
שבוע סה"כ ק"מ LSD עליות פארטלק
4 50 11 7
5 52 12 7 10
6 54 13 8 11
7 49 10 7 8
8 54 12 7
9 56 14 7 9
10 58 15 7 9
11 52 11 7 8
12 58 15 8
13 60 16 7 10
14 62 17 7 10
15 56 14 7 8
בניה שבוע 16-23
שבוע סהכ ק"מ LSD טמפו פארטלק
16 62 18 12 11
17 64 19 8 8
18 66 20 14 11
19 60 17 11 8
20 66 21 16 11
21 68 21 11
22 70 23 14
23 62 18 11 12
שיא + תחרות שבוע 24-25
שבוע סה"כ ק"מ LSD טמפו עליות
24 52 15
25 90 21.1

תוכנית 100 ק"מ

בסיס 1 : שבוע 1-4
שבוע נפח LSD עליות
1 50 20 5 עליות 500 מטר כל אחת
2 55 22 אימון סטף - 3 סיבובים 24 ק"מ 440 מטר עליה
3 40 15 עליה - 6 עליות 500 מטר כל אחת (3 קמ)
4 60 24 עליה - 7 עליות 500 מר
בסיס 2 : שבוע 5-8
שבוע נפח LSD עליות
5 65 26 נפח עליות בהר חורשן - 550 מר עליה
6 55 16 עליה - 5 עליות של 1 קמ
7 70 28 ריצת מודל בסובב
8 75 30 שש עליות של 1 ק"מ
בסיס 3 : שבוע 9-12
שבוע נפח LSD עליות
9 55 18 עליות 10 עליות 500 מר
10 75 30 + 10 שבע עליות 1 ק"מ נחשונית
11 80 32 + 10 ריצת מודל בסובב
12 60 20 + 10
בנייה 1 : שבוע 13-16
שבוע נפח LSD עליות
13 85 34 + 15 שמונה עליות 1 ק"מ נחשונית
14 90 36 + 15 תשע עליות 1 ק"מ
15 65 22 + 10
16 95 38 + 15 עשר עליות 1 ק"מ
בנייה 2 : שבוע 17-20
שבוע נפח LSD עליות
17 100 42 + 20 ריצת מודל בסובב
18 75 25 + 10
19 120 42 + 25 ריצת ערב לילה סובב - מדמה מירוץ
20 80
שיא : שבוע 21-22
שבוע נפח LSD עליות
21 70
22 40
תחרות : שבוע 23
שבוע נפח LSD עליות
23 100

תוכנית 60 ק"מ

בסיס 1 : שבוע 1-4
שבוע נפח LSD טמפו עליות
1 35 20 5 (1.5) 6עליות בינוניות - 250 מטר אחת
2 45 22 6 (2) 8עליות בינוניות - 250 מטר אחת
3 35 15 7 (2.5) 10עליות בינוניות - 250 מטר אחת
4 50 24 8 (1.25) 5עליות בינוניות - 250 מטר אחת
בסיס 2 : שבוע 5-8
שבוע נפח LSD טמפו עליות
5 60 26 (3) 12עליות בינוניות - 250 מטר אחת
6 40 16 (3.25) 13עליות בינוניות - 250 מטר אחת
7 55 26 (3.5) 8עליות ארוכות - 500 מטר אחת
8 65 28 (2.5) 5עליות ארוכות- 500 מטר אחת
בסיס 3 : שבוע 9-12
שבוע נפח LSD טמפו עליות
9 45 18 7 (4) 8עליות ארוכות - 500 מטר אחת
10 65 30 (4.5) 9עליות ארוכות - 500 מטר אחת
11 75 32 9
12 50 20
בנייה 1 : שבוע 13-16
שבוע נפח LSD טמפו עליות
13 75 36 11
14 80 38
15 65 22 13
16 85 38 10
בנייה 2 : שבוע 17-20
שבוע נפח LSD טמפו עליות
17 95 40
18 75 25 15
19 110 42
20 120 50 17 30+ 20
שיא : שבוע 21-22
שבוע נפח LSD טמפו עליות
21 70 10
22 55 6
תחרות : שבוע 23
שבוע נפח LSD טמפו עליות
23 60


תוכנית אימונים עם חזון

"אדם בלי מטרה הוא כמו ספינה בלי הגה כיוון" (תומאס קרלייל)

חזון:
החזון מגדיר לנו את מטרתנו העיקרית ולאן פנינו מועדות בטווח הארוך. על החזון לבוא ביחד עם מעשה. חזון ללא מעשה משמעו חלום ערטילאי, ומעשה ללא חזון משמעו הליכה ללא כיוון או מטרה.

יעדים ומטרות:
לא ניתן להתחיל בפעילות גופנית ללא קביעת מטרות ברורות. המטרה מורכבת מיעדים.
מרכיב חשוב בהגשמת החזון והשגת ההצלחה הינו הגדרת היעדים והמטרות לפעילות הגופנית אותה אנו שואפים להשיג.
המטרות מאפשרות לבנות תוכנית אימונים המתאימה למתאמן - ליכולתו הגופנית, לגילו ולמגבלותיו הגופניות.
התוכנית תיצור מוטיבציה חיובית ותגביר את המחויבות האישית להשגת המטרות.

SMART

ספציפי ומפורט Specific – S
כאשר אדם מציב לעצמו מטרה מוגדרת ברורה וספציפית, יפעלו כל המנגנונים המחשבתיים שלו להשגת אותה מטרה. החושים, השרירים ומנגנון החשיבה הלוגי, ישתפו פעולה להשגת המטרה - היעד שהצבנו לעצמנו.
בכל אחד מאתנו קיים מנגנון המניע ומוביל אותנו קדימה- במטרה לגייס את המשאבים והמנגנונים שבנו להשגת היעדים והדברים אליהם אנו שואפים.

מדיד Measurable – M
יעד חייב להיות מדיד. הקריטריונים להערכת הביצוע צריכים להיות ידועים ומובנים.
קבע קריטריונים למדידה כדי לעקוב אחר ההתקדמות ההדרגתית לקראת מטרתך. אז תחווה את ההתקדמות.

אפשרי, בר השגה Attainable - A
מידת המחויבות של אנשים לבצע משימות תלויה במידה רבה בתחושת המסוגלות שלהם להצליח בביצוע אותן משימות. תחושת זו עולה כאשר הם חווים הצלחה אישית בביצוע משימה ואף כאשר הם נוכחים בהצלחתם של אחרים בביצוע המשימה. לכן יש חשיבות להגדיר יעד שייתפס כבר השגה. קביעת יעד הנראה כבלתי ניתן להשגה, יוביל לתסכול. יש להגדיר יעדים ברי-השגה, כדי שיהוו אתגר ויניעו לפעולה.

ריאלי, מציאותי אך מאתגר Realistic - R
המחויבות ליעד ברמה גבוהה משפיעה על מידת השגתו ועל ההתמדה בשימור ההישג. כלומר, על היעדים להיות מאתגרים. קבע יעדים שתתגאה על השגתם. עם השגתם תחוש את חווית המימוש.

תחום בזמן Time Bound – T
יעד צריך להיות תחום בזמן.
עליך ליצור קו זמן או תרשים מטריצות שעליו תציג בצורה חזותית את יעדיך ואת התאריכים בהם יושגו.
כל שלב בדרך להשגת היעד אינו נופל בחשיבותו מהשלב האחרון.
ערוך תוכנית מפורטת להשגת היעד, כולל אבני דרך ולוח זמנים להשגת יעדי המשנה.
תכנון טוב מסייע בתחושת הסבירות של היעדים הניצבים בפניך.

Write it down
רשום את הדברים שאתה מתכונן להשיג או לממש במהלך שנה זו.הם יהפכו למפת הדרך שאליה תיצמד.

Rewrite
העובדה היחידה הקבועה בחיים היא שהכול משתנה. הגיוני להניח שמטרותינו ישתנו יחד איתנו.לכן יש צורך בשכתוב יעדים בסיווגים אלו לפחות אחת לשלושה חודשים.

- 'To Do List' ' ערוך 'רשימת דברים לביצוע
פעולות שעליך לבצע כדי לקדם אותך לקראת היעד מדי יום. שכתב את "רשימת הדברים לביצוע" לאחר סקירת יעדיך הרצויים.
חשיבה חיובית
הגישה החיובית היא ראיית עולם של "בעד" - התבוננות על מה יש, מה ניתן, מה בסדר, מה צריך שיהיה בסדר. גישה שלא מדגישה משפטים כגון "מדוע זה לא הצליח", אלא "מה נוכל לעשות על מנת שהפעם זה יצליח".

רוצו בהצלחה

רצי אם המושבות

קבוצה עממית, חינמית שנוסדה בשנת 2012 על ידי יניב משה ודותן לוי למען הקהילה ובמטרה לעודד ולתת מענה לרצים ולכאלה שמעוניינים להיכנס לעולם הריצה שמחפשים מסגרת חברתית, ספורטיבית שמעודדת אורח חיים בריא

  

צור קשר

Email: info@remrun.club

בחירת המערכת

לעתים מבלבלים בין מהירות ובין ראיית-הנולד. כשאני מתחיל לרוץ לפני האחרים, נראה שאני מהיר יותר.
יוהאן קרויף

הודעה מהירה

Your message has been sent. Thank you!

© האתר נבנה על ידי חברת BGAN Technologies בהתנדבות לקהילה