אבקת חלבון: המפתח לבניית שריר והתאוששות
מאת: מירי חדד - תזונאית ספורט ומנהלת המרכז לתזונה
אבקת חלבון היא תוסף תזונה פופולרי בקרב ספורטאים וחובבי כושר, והיא נחשבת לאחד המקורות הטובים ביותר לחלבון. בשנת 2013 לבדה, ייצרו בארה"ב מעל 1.2 מיליון טון של אבקת חלבון, מה שמעיד על הביקוש הגובר למוצר זה.
למה אבקת חלבון כל כך פופולרית?
- בניית שריר: חלבון הוא אב הבניין של השרירים. צריכת אבקת חלבון לאחר אימון מסייעת לתיקון ולצמיחה של סיבי השריר, מה שמוביל לעלייה בכוח ובמסה השרירית.
- התאוששות מהירה: חלבון תורם לתהליך ההתאוששות לאחר מאמץ גופני, ומקצר את זמן ההחלמה בין אימונים.
- שמירה על מסת שריר: במהלך דיאטה, הגוף נוטה לאבד הן שומן והן שריר. צריכת חלבון מספקת מסייעת לשמור על מסת השריר הקיימת.
חלבון מי גבינה: הבחירה המועדפת
מרבית אבקות החלבון בשוק מבוססות על חלבון מי גבינה.
לחלבון מי גבינה פרופיל חומצות אמינו מצוין, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ביניהן לאוצין. לאוצין היא חומצת אמינו בעלת תפקיד קריטי בבניית השרירים והתאוששות. במנה ממוצעת של אבקת חלבון מי גבינה ניתן למצוא כ-3-4 גרם לאוצין.
יתרונות נוספים של אבקת חלבון:
- שיפור ביצועים ספורטיביים: חלבון מספק אנרגיה מתמשכת ותורם לשיפור הסיבולת.
- בריאות העצם: חלבון חיוני לשמירה על בריאות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס.
- שביעות רצון ושובע: אבקת חלבון יכולה לסייע בהפחתת תחושת הרעב ולשמור על שובע לאורך זמן.
למי מתאימה אבקת חלבון?
אבקת חלבון יכולה להיות תוסף תזונה מועיל עבור:
- ספורטאים: חובבים ומקצוענים כאחד.
- אנשים מבוגרים: לשמירה על מסת שריר ובריאות העצם.
- אנשים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית.
- צמחונים וטבעונים: כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת.
תהליך הפקת חלבון מי הגבינה כולל חמישה שלבים של סינון, אוסמוזה והחלפת יונים. בסופו של תהליך זה מופקים שלושה סוגי חלבוני מי גבינה:
חלבון מי גבינה מבודד, חלבון מי גבינה מרוכז וחלבון מי גבינה מפורק.
תהליך הפקת החלבון הוא הקובע את כמות החלבון במנת הגשה, כאשר טווח החלבון הנו 75-92% במנת הגשה בחלבון מי גבינה מבודד כמות החלבון במנה תהיה גבוהה יותר, בהשוואה לאבקת חלבון מי גבינה אשר מופק בטכנולוגיה רגילה.
האם מומלץ לכל מתאמן.נת לצרוך אבקות חלבון לצורך התאוששות, צריכת חלבון איכותי ובניית מסת שריר?
בסקירה עדכנית מאת החוקר מורטון וחבריו (Br J Sports Med 2018) נבדקה ההשפעה של תיסוף אבקות חלבון על הרכב הגוף – מסת שרירים ומסת שומן.הנבדקים ביצעו אימוני התנגדות למשך 6-52 שבועות, 2-5 אימונים לשבוע כמות החלבון הממוצעת בתפריט עמדה על 1.4 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום.
סוגי החלבון המתוספים באבקות: מי גבינה, חלבון קזאין, חלבון סויה, חלבון אפונה, חלבון חלב.בעבודה נצפה כי שילוב של אבקות החלבון הגביר את העלייה במסת השרירים ב 0.3 ק"ג ואת חתך רוחב השריר
בעבודה זו נצפו מס' מאפיינים מעניינים בהקשר לאבקות חלבון והאפקטיביות שלהם:
תיסוף אבקות חלבון הנו יותר אפקטיבי למתאמנים מאומנים – מתאמנים מתחילים יכולים להשיג עליה משמעותית במסת השרירים ע"י ביצוע של אימוני התנגדות וצריכת חלבון איכותי במזונות השונים – שני משתנים אלו בתחילת הדרך מספיקים כדי לייצר תגובה.
תיסוף אבקות חלבון פחות אפקטיבי למתאמנים מבוגרים – בשל התנגדות האנאבולית, מתאמנים מבוגרים מעל לגיל 65 שנים נדרשים לצרוך כמות חלבון גבוהה יותר בתפריט כדי למקסם את בניית השרירים, תיסוף באבקות חלבון הנו בהחלט אופציה בנוסף למזון אך האימפקט שלו מופחת יותר בהשוואה למתאמן צעיר.
תיסוף אבקות חלבון פחות אפקטיבי כאשר צריכת החלבון הכללית עומדת על מעל ל 1.6 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף/יום – זהו טווח אשר הוזכר בכמה מחקרים כטווח אופטימאלי לעליית מסה ותמיכה במאמץ הגופני.
תיסוף אבקות חלבון רלוונטי לנשים ולגברים כאחד, אמנם מרבית המחקרים אשר עסקו בנושא בדקו מתאמנים גברים, אך גם לנשים פוטנציאל זהה לעליית מסת שריר בדיוק כמו גברים
טיפים פרקטיים לתפריט ולאימונים שלכם:
להרכב ואיכות החלבון הנצרכת בתזונה השפעה על בניית החלבונים השונים בגופינו, כמות החלבון הכללית אשר נצרכת בתפריט היומי מהווה מרכיב משמעותי לבניית מסת השרירים. ולכן יש לתת דגש קודם כל לחלבון האיכותי בארוחות המרכזיות בתפריט (חלבון איכותי מסוג מוצרי בשר רזה שאיננו מעובד, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, ביצים, מוצרי סויה שאינם מעובדים).
כמות החלבון אשר מומלצת בארוחה עומדת על 0.4 גר' חלבון/קג משקל גוף לצעירים ו 0.6 גר' חלבון/ק"ג למבוגרים וזאת במטרה להגיע ב 4 ארוחות לכמות של 1.6 גר' חלבון/קג משקל גוף/
במידה ולא ניתן להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת או שהזמינות לחלבון בתום אימון כושר נמוכה (למשל סיימתם אימון ואתם לא מגיעים הביתה) מומלץ בהחלט לשקול צריכה של אבקת חלבון.
כיצד לבחור אבקת חלבון? יש המון חברות ואיתן המון בלבול.. המטרה היא לבחור אבקת חלבון עם מעט סוכר ושומן ומעט צבעי מאכל.
המלצה אישית שלי: לבחור באבקת חלבון מי גבינה רגיל או מבודד, דלת שומן וסוכר בטעם וניל (בטעם וניל יש פחות צבעי מאכל)
חשוב לציין: אבקת חלבון היא תוסף תזונה ולא תחליף לתזונה מאוזנת ומגוונת. התייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה לפני שאתה מתחיל להשתמש באבקת חלבון, במיוחד אם יש לך מצב רפואי כלשהו.
לסיכום, אבקת חלבון היא כלי יעיל לשיפור הביצועים הספורטיביים, בניית שריר והתאוששות. עם זאת, חשוב לבחור את המוצר הנכון ולהשתמש בו כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה.
https://www.mirihadad.com/blog
סימוכין:Nutrients 2019,11, 2047Br J Sports Med 2018;52:376–384