תזונה מומלצת לאימונים בחום
מאת: מירי חדד - תזונאית ספורט ומנהלת המרכז לתזונה
תזונה לאימון בחום: מדריך מקיף
אימון בחום מציב את גופנו באתגר משמעותי. עליית הטמפרטורה הגופנית עלולה להוביל להתייבשות, עייפות, ואף למכת חום מסוכנת. כדי להתמודד עם האתגר הזה, תזונה נכונה היא מפתח.
הבנת האתגר
כאשר אנו מתאמנים בחום, הגוף מנסה לקרר את עצמו באמצעות הזעה. איבוד נוזלים ומלחים דרך הזיעה יכול להוביל להתייבשות ופגיעה בביצועים. בנוסף, עליית הטמפרטורה הגופנית עלולה לפגוע בתפקוד השרירים והמוח.
אקלום לחום: ההכנה הטובה ביותר
אחת הדרכים היעילות להתמודד עם אימונים בחום היא באמצעות אקלום. אקלום הוא תהליך שבו הגוף מתרגל לתנאי חום, ומאפשר לו להתמודד איתם בצורה יעילה יותר. אקלום יכול להימשך מספר שבועות וכולל אימונים הדרגתיים בתנאי חום.
תזונה מותאמת: הדלק הנכון
- פחמימות: הן הדלק העיקרי של השרירים. באימונים בחום, הצורך בפחמימות עולה. חשוב להגיע לאימון עם מאגרי גליקוגן מלאים ולצרוך פחמימות במהלך האימון, במיוחד באימונים ארוכים.
- המלצות:
- צריכת 30-60 גרם פחמימות לשעה באימונים עד 3 שעות.
- צריכת עד 90 גרם פחמימות לשעה באימונים ארוכים יותר.
- צריכת פחמימות בשעה הראשונה לאחר האימון לקידום התאוששות.
- המלצות:
- נוזלים: החזרת נוזלים אבודה היא קריטית.
- המלצות:
- שתייה סדירה לפני, במהלך ואחרי האימון.
- שימוש במשקאות איזוטוניים להחזר מלחים ואלקטרוליטים.
- הקפדה על שתייה קרה לשיפור הספיגה והקירור.
- ניטור אובדן משקל כדי להעריך את כמות הנוזלים שאבדה.
- המלצות:
- חלבונים: חלבונים חיוניים לבניית השרירים והתאוששות. צריכת חלבון מספקת לאחר האימון תומכת בתהליכי ההתאוששות.
- המלצה: צריכת 0.2-0.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בארוחה, יחד עם פחמימות.
טיפים נוספים:
- התחל בהדרגה: אל תתחיל אימונים אינטנסיביים בחום מיד. התחל בהדרגה והגדל את העצימות והמשך האימון בהתאם ליכולתך.
- לבש בגדים קלים ונושמים: בחר בבגדים העשויים מחומרים טבעיים המאפשרים זרימת אוויר טובה.
- הימנע מאימון בשעות השיא של החום: אם אפשר, התאמן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות, כאשר הטמפרטורות נמוכות יותר.
- הקשיב לגופך: אם אתה חווה סימני התייבשות או מכת חום, הפסק את האימון מיד וגש למקום מוצל וקריר.
לסיכום, תזונה נכונה היא חלק בלתי נפרד מההצלחה באימונים בחום. על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת, צריכת מספקת של נוזלים ופחמימות, והתאקלמות הדרגתית לחום, תוכל לשפר את ביצועיך ולהימנע מפציעות.
הערה: מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואין להחליפו בעצה רפואית. לפני שאתה משנה את תזונתך או שגרת האימונים שלך, התייעץ עם רופא או דיאטן.