תזונה לפני ריצה ארוכה
כמה דגשים תזונתיים לריצה הארוכה:
בחירה במזונות הנכונים הוא תחום התנסות חשוב. עדיף להקפיד על מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך-בינוני. לכן יש להמעיט באכילת מזונות בעלי אחוזי שומן/חלבון גבוהים במהלך כל היום שלפני. חשוב לשתות כוס מים או משקה איזוטוני, כ-250 מ"ל, בבוקר של הריצה הארוכה.
נוזלים הם חלק חיוני ובלתי נפרד מהתזונה, לכן נתחיל לשתות כבר ביום שלפני הריצה הארוכה. יש לדאוג לאכול פחמימות בצהריים ובארוחת הערב של היום לפני.
חשוב להקפיד על ארוחה קלה בבוקר לפני הריצה הארוכה. גם זה תחום התנסות חשוב מבחינת בחירת המזון. יש לשתות מספיק במהלך הריצה. חשוב לדאוג לעצירות שתייה במהלך הריצה. לריצות ארוכות מעל 60 דקות, מומלץ גם לשלב משקאות איזוטונים.
מומלץ מאוד לתכנן מסלול שיכלול ברזיות למיניהן או לשקול אפשרות להחביא בקבוק מים\איזוטוני. לא צריך להיות מודאגים שהעצירות האלו ישפיעו על איכות הריצה. מומלץ לצרוך ג'ל אנרגיה או כל צורה אחרת של פחמימות זמינות. המטרה היא "לתדלק" את הגוף בגליקוגן.
חשוב לשתות מעט מים יחד עם הג'ל כיוון שהגוף משתמש בנוזלים שבגוף בכדי לספוג את הסוכרים ובכך למנוע מצב של כיווצי שרירים. בסיום הריצה, חשוב להמשיך לשתות נוזלים (מים, משקאות ספורט, מיץ וכו') מוקדם ככל האפשר (רצוי תוך כרבע שעה), חשוב לאכול משהו מזין על מנת להשלים את מחסני הגליקוגן אשר התרוקנו.
הדרך הטובה והיעילה ביותר להימנע מעייפות שרירים ביום שלמחרת, היא לדאוג לאכול פחמימות בשילוב עם חלבון מוקדם ככל האפשר לאחר האימון הארוך .
הכותב יניב משה מאמן ריצה בכיר. מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואין להחליף בו ייעוץ מקצועי. המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועד לנשים וגברים כאחד.