מה לאכול לפני מרוץ ערב

  במאמר זה אשתף אתכם טיפים מניסיוני האישי כרץ ותיק ומאמן ריצה מוסמך ולא כתזונאי. ראשית יש להדגיש שמרוץ המתקיים בשעות הערב המאוחרות בתקופה החמה. לכן ההכנה התזונתית שונה עבור אילו המתאמנים בשעות הבוקר במזג אויר צונן על קיבה ריקה. 

יממה לפני הריצה

למקצים  5/10ק"מ אין צורך בהעמסת פחמימות כנהוג במרתונים,  אלא להתמקד בתזונה מותאמת ב 24  שעות לפני המרוץ. חשוב להימנע ממאכלים חדשים שלא התנסנו בהם עד המרוץ על מנת להימנע מאי נעימות במערכת העיכול.

 השתייה היא חלק בלתי נפרד מהתזונה ומסייעת רבות ליכולת הריצה בזמן המרוץ ולהתאוששות בסיומו. לכן מומלץ להקפיד על שתיית מים במהלך 24 שעות טרם המרוץ באופן מדורג ומידתי. לרוב 2.5 עד 3 ליטר לאדם מבוגר בהתאם למשקל הגוף. במהלך היום אל תבצעו שינויי תזונה מהותיים, עדיף שתישארו בתפריט היומי הרגיל בזהה לאימוני הערב. להימנע מאלכוהול וממזון חריף, מתועש ומטוגן (ג'אנק פוד) הגורם לחוסר נעימות מתמשכת. 

הימנעו מהעמסת יתר של מזון על מנת לא ליצור עומס מיותר על הקיבה המתבטא בכבדות מציקה. יש שנמנעים ממוצרי חלב וסיבים תזונתיים ביום המרוץ כדי להימנע מקיבה רכה. בארוחת הצהריים שלבו דגנים מלאים, אורז ופסטה. בין הארוחות שלבו פרי כמנת ביניים. יש שנוהגים לקחת תוסף תזונה מגנזיום, ערב קודם המרוץ. 

לפני הריצה 

מי שחייב, יכול לשתות כוס קפה עד חצי שעה מתחילת המרוץ לתחושת נמרצות. שעה קודם אפשרי משהו מתוק עם פחמימה, כגון פרוסת לחם עם ממרח מתוק שאוהבים. 

במהלך הריצה 

במהלך הריצה במיוחד בקיץ, רצוי  לעצור ולשתות חצי כוס מים בכל תחנת התרעננות או במידה ואוחזים ביד בקבוק מים אז שלוקים קטנים ולא להמתין ליובש בפה ולהתייבשות. לרוב תחנות המים מפורסמות ומפורטות בתיק המרוץ ובאתר. במידה ואתם משתמשים במשקאות ספורט איזוטוניים ו/או מלחים למיניהם. רצוי שתביאו את המשקה שאתם מכירים ורגילים. חשוב לא להתנסות בסוגים אחרים שאתם לא שתיתם בעבר על מנת למנוע כאבי בטן מיותרים. 

לאחר המרוץ 

• במידה ורצתם 10ק"מ, יש להרוות את הגוף ולהחזיר לפחות 1 ליטר במהלך שעה מתום הריצה באופן הדרגתי.
• כשה לאחר המרוץ אפשר לאכול ארוחה עם פחמימה בשילוב חלבון. לדוגמא כריך עם אבוקדו/טונה/טחינה/ביצה/פסטרמה....

הכותב יניב משה מאמן ריצה בכיר. מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואין להחליף בו ייעוץ מקצועי.  המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועד לנשים וגברים כאחד.