ברזל - הדלק של הגוף וחשיבותו למתאמנים

מאת: מירי חדד - תזונאית ספורט ומנהלת המרכז לתזונה

ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד תקין של הגוף. הוא מהווה מרכיב עיקרי במולקולות המוגלובין ומיוגלובין, האחראיות על הובלת חמצן לכל תאי הגוף.

המוגלובין: נמצא בכדוריות הדם האדומות ומוביל חמצן מהריאות לכל רקמות הגוף.
מיוגלובין: מאחסן חמצן בשרירים ומספק לו "גיבוי" בזמן מאמץ גופני.

חשיבות הברזל:

ייצור אנרגיה: ברזל חיוני לתהליכים המייצרים אנרגיה בתאים, המאפשרים לנו לבצע פעילויות יומיומיות.
תפקוד מערכת החיסון: ברזל חיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון, המסייעת לנו להילחם בזיהומים.
התפתחות והתבגרות: ברזל חיוני לגדילה והתפתחות תקינה, במיוחד בילדים ובמתבגרים.

חוסר בברזל והשלכותיו:

חוסר בברזל עלול לגרום למגוון תופעות, ביניהן:

עייפות וחולשה: בשל ירידה בהובלת חמצן לתאים.
קושי בריכוז: חוסר חמצן במוח פוגע בתפקוד הקוגניטיבי.
סחרחורת: עקב ירידה בלחץ הדם.
קוצר נשימה: הגוף מנסה לפצות על חוסר החמצן.
פגיעה במערכת החיסון: הגוף פחות עמיד בפני מחלות.

חשיבות הברזל למתאמנים:

שיפור ביצועים: ברזל חיוני לייצור אנרגיה במהלך פעילות גופנית, ומאפשר אימונים אינטנסיביים יותר.
התאוששות מהירה: ברזל תורם לתיקון רקמות השריר לאחר האימון ומקצר את זמן ההתאוששות.
מניעת אנמיה: אנמיה הנגרמת מחוסר ברזל עלולה להוביל לירידה בביצועים הספורטיביים.

מקורות מזון עשירים בברזל:

בשר אדום: הוא מקור מצוין לברזל ביולוגי, כלומר ברזל שקל לגוף לספוג.
עופות: עוף הוא מקור טוב לברזל, אך פחות ביולוגי מבשר אדום.
דגים: דגים מסוימים, כמו טונה וסרדינים, עשירים בברזל.
קטניות: עדשים, חומוס ואפונה הם מקורות טובים לברזל צמחי.
ירקות עליים ירוקים: תרד, כרוב ושומר מכילים ברזל, אך ספיגתו פחות יעילה.

טיפים לספיגה טובה יותר של ברזל:

שילוב ויטמין C: ויטמין C משפר את ספיגת הברזל. צרך פירות הדר, פלפלים או תותים יחד עם מזונות עשירים בברזל.
הימנעות מקפאין ותה: חומרים אלה עלולים לפגוע בספיגת הברזל.

חסר ברזל עשוי להוביל לאנמיה – ירידה ברמת ההמוגלובין בתאי הדם האדומים להתפתחות אנמיה שלושה שלבים:

ירידה במחסני הברזל (הפריטין) במח העצם, בכבד, ובטחול – ניתן לאיתור בבדיקת דם פשוטה
ירידה באריתרופוייזיס אשר מובילה לירידה בחלבון הטרנספרין אשר נושא את הברזל בדם
ירידה בייצור מולקולת ההמוגלובין אשר מובילה לאנמיה רשמית

* ערכי פריטין בעת חסר ברזל בבדיקת דם יהיו בטווח של 16-35 מקג/ליטר

חסר ברזל יגרום ל:

עייפות
ירידה בעמידות לזיהומים

סיבות לחסר ברזל בקרב אתלטים – המוליזה:

שבירה של כדוריות דם אדומות בעת האימון, דימום ממערכת העיכול, זיעה, נוכחות של דם בשתן, צריכה לא מספקת של ברזל ושיעורי ספיגה נמוכים של הברזל הנצרך בתזונה

הגורמים העיקריים להופעת אנמיה בקרב ספורטאים הם:

דלקות כרוניות, רמה גבוהה של חלבון ההפסידין בקיבה וצריכה לא מספקת של ברזל בתזונהשיעור איבוד הברזל היומי לגברים הנו בטווח של 1.5-1.7 מ"גשיעור איבוד הברזל היומי לנשים הנו בטווח של 2.2-2.3 מ"גבשל המאמץ הגופני ההמלצות לצריכת ברזל בתזונה הנן גבוהות מהאוכלוסייה הכללית, לגברים 17.5 מג ליום ולנשים 23 מג ליום

כיצד לטפל בחסר ברזל/אנמיה בקרב ספורטאים?

כדי לקבל תמונה אמיתית ומדויקת לסטטוס הברזל בקרב ספורטאים יש להתאים את תזמון הבדיקה לתכנית האימונים לאורך השנה!***לא*** לבצע בדיקות דם במצבים הבאים:

בצפיפות גדולה של אימונים או התקררות/דלקת/אחרי מחלה (בתקופה אינטנסיבית של אימונים מתרחשת עליה בנפח הדם וכתוצאה מכך ירידה בכל המרקרים ההמטולוגים הקשורים לסטטוס הברזל)
48 שעות אחרי ריצת מרתון, נפח הדם עולה ב 20% עד למשך של שבוע

יש להתאים את מינון תוסף הברזל לתמונה ההמטולוגית, יש לבדוק ערכי פריטין, טרנספרין והמוגולובין בדם.

חשוב לציין שיש כמה סוגי אנמיה – אנמיה מיקרוציטית אשר נובעת מחסר ברזל, אנמיה מאקרוציטית אשר נובעת מחסר חומצה פולית וויטמין B12 ואנמיה נורמוציטית, יש לאבחן את האנמיה הנכונה כדי להתאים את התוסף הנכון וכמובן לתגבר ברזל בתזונה!

בנוסף לתוספים תמיד נזכור שתשתית תזונתית טובה חשובה הן לבריאות והן לביצועים אופטימאליים באימונים

לאוכלי כל מומלץ לשלב מזונות מן החי: מוצרי בשר בקר והודו, דגים ועוף ובנוסף ירקות ירוקים כהים, טחינה גולמית מלאה, דגנים מועשרים בברזל, אגוזים וגרעינים, קטניות הזמינות הביולוגית של הברזל מאוד דינאמית,

ארוחות עם תכולת ברזל שווה יהיו עם שיעור ספיגה שונים בגוףבמקרים של היריון,הנקה, גדילה שיעור הספיגה עולה לעד כ 18% למקור ברזל אנימליבברזל הצמחי ממקור קטניות, זרעים, אגוזים וירקות ירוקים יש חומרים מעכבים (חומצה פיטית) ולכן שיעור הספיגה הוא נמוך יותר

מקורות: Clinical sport nutrition.5^TH edition

חשוב לציין: במקרים של חוסר ברזל, מומלץ להתייעץ עם רופא או דיאטן כדי לקבל המלצות תזונתיות מתאימות.

https://www.mirihadad.com/blog