_{בפעילות גופנית ממושכת למעלה משעתיים במיוחד בתנאי חום, שתייה בלעדית של מים מבלי להחזיר לגוף את המלחים שאובדים בזיעה, עלולה לגרום לירידה בריכוזי הנתרן בדם עד מצב של היפו תרמיה.}  

_{מצב זה עלול לפגוע בבריאות הספורטאי וביכולת הביצוע שלו במהלך הפעילות, ולכן במצבים אלו חשוב לשתות נוזלים המכילים אלקטרוליטים – לעיתים משקאות אלו מכילים גם פחמימות.}

השתייה היא חלק בלתי נפרד מהתזונה ומסייעת רבות ליכולת הריצה בזמן המרוץ ולהתאוששות בסיומו. לכן מומלץ להקפיד על שתיית מים במהלך 24 שעות טרם המרוץ באופן מדורג ומידתי. לרוב 2.5 עד 3 ליטר לאדם מבוגר בהתאם למשקל הגוף. 

במהלך היום אל תבצעו שינויי תזונה מהותיים, עדיף שתישארו בתפריט היומי הרגיל בזהה לאימוני הערב. להימנע מאלכוהול וממזון חריף, מתועש ומטוגן (ג'אנק פוד) הגורם לחוסר נעימות מתמשכת. 

יש לשתות מספיק במהלך הריצה וחשוב לדאוג לעצירות שתייה במהלך הריצה. לריצות ארוכות מעל 60 דקות, מומלץ גם לשלב משקאות איזוטונים. 

על כן, מומלץ מאוד לתכנן מסלול שיכלול ברזיות למיניהן או לשקול אפשרות להחביא בקבוק מים\איזוטוני. לא צריך להיות מודאגים שהעצירות האלו ישפיעו על איכות הריצה. בסיום הריצה, חשוב להמשיך לשתות נוזלים (מים, משקאות ספורט, מיץ וכו') מוקדם ככל האפשר (רצוי תוך כרבע שעה), חשוב לאכול משהו מזין על מנת להשלים את מחסני הגליקוגן אשר התרוקנו. 

הדרך הטובה והיעילה ביותר להימנע מעייפות שרירים ביום שלמחרת, היא לדאוג לאכול פחמימות בשילוב עם חלבון מוקדם ככל האפשר לאחר האימון הארוך .

הכותב יניב משה מאמן ריצה בכיר. מאמר זה נועד למטרות אינפורמטיביות בלבד ואין להחליף בו ייעוץ מקצועי.  המאמר נכתב בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אך מיועד לנשים וגברים כאחד.